Nadi Shodhana, askotan «sudur-zuloak txandakatuz arnasketa» edo «kanalen garbiketa» gisa itzultzen dena, yogako arnasketa-tekniken artean zaharrenetako bat da. Printzipioa harrigarriro sinplea da: sudur-zulo batetik arnasa hartu, bestetik bota, eta gero alderantziz. Eta hala ere, lasaitasunean eta argitasun mentalean duen eragina dagoen fidagarrienetakoa da.
Ezin hobea da gogoa bira eta bira dabilenean, erabaki bat hartu aurretik, edo, besterik gabe, eguerdian benetako etenaldi bat egiteko. Hona hemen nondik datorren, zer egiten duen eta nola praktikatu behar den ondo.
Zer da Nadi Shodhana?
Izena sanskritotik dator: nadi tradizio yogikoan gorputzaren energia-kanalei dagokie, eta shodhana «garbiketa» esan nahi du. Teknika pranayamen barruan kokatzen da, hau da, mendeetan zehar posturei lagundu dien arnasa kontrolatzeko ariketen barruan. Anuloma viloma izenez ere ezagutzen da.
Praktikan, eskua erabiltzen da sudur-zulo bat aldi bakoitzean ixteko, faseka aldea txandakatuz. Ideia tradizionala arnasaren bi «korronteak» (ezkerra eta eskuina) orekatzea da, yogan lasaitasunarekin eta energiarekin lotuak. Sinbologiaz haratago, guretzat axola duena eragin behagarria da: gogoaren moteltze nabarmena.
Zer dio ikerketak?
Sudur-zuloak txandakatuz egiten den arnasketa fisiologian eta psikologian hainbat azterketaren gai izan da. Emaitzarik errepikagarrienek sistema nerbioso parasinpatikoaren aktibazioa seinalatzen dute, hau da, estresa frenatu eta lasaitasunera itzultzen laguntzen duena.
- Bihotz-maiztasuna eta tentsio arteriala jaistea praktikan zehar.
- Bihotz-maiztasunaren aldakortasuna hobetzea, nerbio-oreka onaren adierazlea.
- Antsietatea subjektiboki murriztea eta arreta hobetzea ataza sinpleetan.
Aztertutako protokoloak minutu gutxitik saio luzeagoetara doaz. Eguneroko erabilerarako, hiru edo bost minutu nahikoa dira eragina sentitzeko.
Zer eragin du, eta noiz praktikatu?
Nadi Shodhana, batez ere, orekaren arnasketa da. Ez du Tummok bezala energizatzen, ezta 4-7-8k bezala loak hartzen ere. Erdira itzultzen zaitu. Hona non distiratzen duen:
- Kontzentrazioa eskatzen duen ataza baten aurretik: urduritasun mentala baretzen du astundu gabe.
- Egun betearen erdian: benetako trantsizio-arnasa bat bi testuingururen artean.
- Gogoak hausnartzen duenean: txandakatzeak arreta nahikoa hartzen du begizta hausteko.
Kontraindikazioak
Sudur-zuloak txandakatuz egiten den arnasketa oso leuna da eta jende gehienari egokitzen zaio. Zentzu oneko zenbait neurri:
- Sudurra buxatuta baduzu, itxaron: teknika bi aldeetako sudur-fluxu librean oinarritzen da.
- Ez behartu inoiz arnasa. Nadi Shodhana atxikipenik gabe praktikatzen da bere oinarrizko forman; atxikipenak aldaera aurreratua dira.
- Arnas edo bihotzeko patologiaren bat baduzu, galdetu zure medikuari, beste edozein arnasketa-praktikatan bezala.
Nola praktikatu, pausoz pauso
Eskuaren posizioa
- Jarri eskuineko eskuko erpurua eskuineko sudur-zuloaren kontra.
- Jarri nabarmena (eta txikia) ezkerreko sudur-zuloaren kontra.
- Hatz erakuslea eta erdikoa tolesten dira, edo bekokian pausatzen. Sorbaldak lasai.
Zikloa
- Itxi eskuineko sudur-zuloa, hartu arnasa ezkerretik.
- Itxi ezkerreko sudur-zuloa, bota eskuinetik.
- Hartu arnasa eskuinetik (oraindik irekita dagoen sudur-zulotik).
- Itxi eskuineko sudur-zuloa, bota ezkerretik.
- Horra ziklo oso bat. Jarraitu lasai.
Oinarrizko erritmoa leuna da: gutxi gorabehera 5,5 segundo arnasa hartzen, 5,5 segundo botatzen, etenaldi beharturik gabe. Garrantzitsuena ez da errendimendua, erregulartasuna baizik.
Nadi Shodhana Arnasean
Arnaseak Nadi Shodhana saio bat eskaintzen du visual berezi batek gidatua: triangelu bat sudur-zulotik sudur-zulora mugitzen den bola batekin, beti jakin dezazun zein aldetik hartu edo bota arnasa, kontatu edo pentsatu gabe. 5,5 segundoko kadentzia leuna lehenetsita aplikatzen da.
Pro erabiltzaileek iraupenak doitu, atxikipen bat gehitu eta ziklo kopurua alda dezakete harago joateko. Ezagutu Arnasea →
Sakontzeko
- Telles, S. et al. (2013). «Alternate-nostril yoga breathing reduced blood pressure while increasing performance in a vigilance test». Medical Science Monitor Basic Research.
- Sinha, A. N. et al. (2013). «Assessment of the effects of pranayama / alternate nostril breathing on the parasympathetic nervous system». Journal of Clinical and Diagnostic Research.